10 Alimentos para comer no Pré-Treino (Hipertrofiar seu corpo)
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, escolher os alimentos para comer no pré-treino é essencial para quem busca resultados, e o principal hipertrofiar.
Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos para comer no no Pós-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento.
No entanto, nem sempre existe orientação sobre quais alimentos favorecem este período, levando assim, principalmente iniciantes na musculação ou mesmo em outro esporte a se alimentar de forma errada.
Para atender as demandas destas e outras pessoas, este post foi criado pela equipe Dicas de Treino.
Porque conhecer os alimentos para comer no pré-treino é tão importante?
O corpo humano funciona como uma máquina, podemos compara-lo a qualquer equipamento eletrônico, elétrico ou mesmo um veículo.
Em todas as situações necessitam de um tipo de combustível para o arranque e em contrapartida funcionamento.
Para o ser humano, esse combustível é a comida. Obviamente em uma situação de maior demanda, as necessidades também são maiores.
O organismo humano tem necessidade diferentes em determinadas situações, por exemplo:
Para realizar uma corrida um indivíduo necessita de determinada alimentação antes de executa-la, bem diferente se escolhe apenas ficar sentado.
Quando o organismo não está nutrido antes de iniciar o treinamento, a margem para problemas leves ou mesmo graves é grande, e isso traz consequências para o atleta (mesmo os eventuais).
Situações como:
- Sensação ou mesmo desmaios;
- Tonturas;
- Enjoos;
- Fadiga descontrolada;
- Hipoglicemia;
- Liberação descontrolada de cortisol.
Além de perda de massa muscular, entre outras que surgirão a longo prazo. Normalmente são decorrentes de déficit na escolha de alimentos para comer no pré-treino.
Sendo assim, comer antes de treinar também não significa “comer qualquer coisa”, mas sim quantidades de determinados nutrientes.
Por isso vejamos o que se pode considerar como refeição pré-treino!
O que são considerados bons alimentos para comer no Pré Treino?
Uma refeição pré-treino pode ser entendida como um importante recurso ergogênico e fator otimizante de resultados – especialmente quando se fala de hipertrofia.
Como o nome sugere, é uma refeição realizada antes da prática dos treinos de hipertrofia, com o objetivo de preparar o corpo para melhor responder aos estímulos e evitar o catabolismo muscular.
Observa-se também que a escolha dos alimentos ou suplementos devem observar a regra do equilíbrio de IG – índice glicêmico.
Ou seja, quanto maior mais difícil a oxidação de gorduras e menor desempenho metabólico.
Em contrapartida, fibras, apesar de importantes para o organismo não são adequadas como alimentos para comer no pré-treino, pois dificultam o processo metabólico e a transformação em energia (exigida).
Gorduras também devem ser ponderadas antes do treino, exceto o óleo de coco, que contém poder termogênico.
Quanto tempo se deve comer antes do treino?
Isso vai depender do que a pessoa irá comer. Quando o tempo antes de iniciar o treino é de 90 minutos por exemplo, boas fontes de proteína natural são recomendas.
Essas serão fundamentais para a recuperação e manutenção dos músculos. Frango, carne vermelha, atum ou ovo, são bons exemplos de fontes de proteínas.
Junto à uma proteína, alie um carboidrato (com índice glicêmico médio ou baixo. Isso fará com que o seu corpo consuma os açúcares e gordura durante a realização do exercício.
Boas fontes de carboidrato incluem frutas, pães e biscoitos integrais.
Contudo, se dispõe de apenas uma hora para se alimentar antes do treino, descartar a proteína é recomendado, prevalecendo apenas o consumo de carboidratos.
Quais os melhores alimentos para comer no Pré-treino?
Tendo dito sobre o tempo para alimentar-se, vem a pergunta mais esperada: O que comer antes de treinar?
Quais os melhores alimentos para comer no pré-treino?
A resposta subliminar seria: “Basicamente, carboidratos e proteínas”!
1. Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade esportivas e para o exercício físico.
Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo.
2. Já as proteínas têm um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino.
Elas são o “regulador” mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios.
3. A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.
Alimentos para comer no pré-treino com Carboidratos
Dito isso, alguns alimentos para comer no pré-treino excelentes para utilizar nas suas refeições são os carboidratos:
Batata Doce
A batata doce fornece energia rápida e de forma saudável, além disso alimenta sem prejudicar os níveis de glicose.
Contém minerais imprescindíveis para os músculos como o potássio e o fósforo, além de ferro e cálcio.
Mandioca
Assim como a batata doce a mandioca ou aipim, fornece boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio.
Além disso tem poucas calorias e alto poder de saciar.
Macarrão
O macarrão, principalmente o integral, impede que a glicose caia durante a prática do exercício, além disso, é fácil de preparar e se torna um alimento para comer no pré-treino completo quando complementado com proteínas.
Frutas
Frutas são importantes alimentos para comer no pré-treino, podem ser consumidas in natura ou incorporadas a shakes proteicos feitos com suplementos, por exemplo.
Pão Integral
Assim como os grãos integrais, pães feitos com chia, linhaça, centeio e outros, evitam quedas na glicose afastando a hipoglicemia, temerosa entre os praticantes de atividades físicas de alto impacto.
Alimentos para comer no pré-treino com Proteínas
Patinho Moído
A carne vermelha é uma fonte natural de creatina, e por isso é um dos alimentos para comer no pré-treino indispensável.
A proteína da carne ajuda na recuperação dos tecidos e auxilia para evitar lesões.
Peito de Frango
A carne de frango tem duas vantagens para quem treina. Primeiro é o custo acessível, segundo é a quantidade de aminoácidos presentes (9 ao todo).
Poder ser consumido com uma fonte de carboidrato complexo, aumentando ainda mais a qualidade do alimento para comer no pré-treino.
Queijo (cottage)
Lanches rápidos feitos com pão integral, um vegetal e queijo cottage, garante a energia necessária para um treino efetivo sem indisposição.
Ovos
Ovos são ricos em vitamina B12; Vitamina A; Selênio, Ácido Pantotênico e Riboflavina, é um alimento completo e fundamental para a hipertrofia graças a albumina presente.
Peixes
Peixes em geral são boas fontes de proteína magra, contudo para a alimentação pré-treino, o file de tilápia, Atum e o salmão são bastante recomendados.
O que é bom para comer antes do treino?
Como citado no tópico anterior, carboidratos e proteínas são os alimentos para comer no pré-treino considerados ideais, desde que consumidos numa quantidade adequada e dentro do horário estabelecido.
Além de uma alimentação especial para antes dos treinos, você pode pensar em suplementação, especialmente se você não tem tempo para preparar uma refeição mais elaborada todos os dias.
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